しゅふまるこ

3人の子供を持つアラフォー主婦です。子育ての事、節約の事、副収入の事、ブログの事、普通の主婦目線で日々感じている事を書いています。

たんぱく質を上手に摂取するために知っておきたいこと

こんにちは。しゅふまるこです。

今朝の朝イチでたんぱく質の特集をやっていましたね!

最近私も「美容と健康の為にたんぱく質をきちんとを取り入れていかなくちゃ!」と思っていたので自分の備忘録のためにまとめてみました。

良かったらお付き合いくださいませ~!!

(2019年1月に放送された時にメモしていた事をまとめました。どんだけ温存していたんだって話ですね💦)

 

目次

 

 

たんぱく質の正しい摂り方

たんぱく質をきちんと摂取すると色々な効果が期待できます。

どんな効果が期待できるのかと言いますと

  • 体力アップ
  • 美肌
  • 髪質の改善
  • 冷え性
  • 安眠
  • ダイエット

などです。

 

成人女性は1日に50gのタンパク質が必要だそうです。

しかし、摂取の仕方によってはたんぱく質は筋肉ではなく脂肪に変わってしまいます。

番組では、たんぱく質の正しい摂り方について教えてくれていました。

 

たんぱく質の「落とし穴」

 

出産後に体重が増えたのをきっかけにヨガを始めたり、食事制限をしたりしている永紅さん。

食事のバランスが大切だと思い、特にたんぱく質について勉強したそうです。

たんぱく質を毎日多めに摂取するなど色々やっていますがなかなか体重は減りません。

そこでたんぱく質の摂取の仕方を専門家に見てもらうことにしました。

番組では管理栄養士の富士原伴子さんに質問や疑問点などについてアドバイスしていただきました。

 

★たんぱく質を摂取して脂質糖質を減らしているの痩せないのは何故?

 

 質問者の食事をのぞいてみると夜はしっかりたんぱく質を摂取しているのに朝食はシリアル+牛乳だけでした。

朝、昼はたんぱく質は少なめで夕飯は多めのたんぱく質はあまり良くありません。

何故ならたんぱく質は一度に摂取できないからです。体にためておけないのです。

 

たんぱく質の落とし穴まとめ

 夜、たんぱく質を多く摂取しぎると太りやすくなってしまう。

 朝食で摂取する場合は1日のタンパク質の1/3を目安に20gを摂取できるとよい。

 時間栄養学からみてもたんぱく質は夜より午前中に摂取するのが効果的である。

 
★朝から肉や魚などを食べられない人はどうすればよいの?

 

 朝から肉や魚などのたんぱく質を食べるのはちょっと・・・

という方にお勧めの朝食がこちらです。

シリアル+牛乳+バナナの組み合わせです。

シリアル+牛乳にバナナを加える事で手軽にたんぱく質を増やすことができます。

 

★朝から肉や魚などを食べられない人へお勧めの食べ方

 タンパク質は体内で利用するのにビタミンB6を必要とする。

 バナナにはビタミンB6が入ってるのでシリアル+牛乳と合わせて食べるのがお勧め

 

朝食にたんぱく質を補う方法

 

朝食はタンパク質が足りなくなりがちです。
目標の20gの量を摂取するのは大変です。

そこでメジャーリーガーの大谷翔平さんに料理を教えたスポーツ料理研究家の村野明子さんのアドバイスです。

 

 

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★チリコンカンがお勧め

 

村野さんは朝食にチリコンカンを食べることを勧めています。

なぜチリコンカンがお勧めなのかと言いますと、ブラジル人の選手が毎食豆を食べる習慣があってその選手は筋トレの機械を使ったことがないのに筋肉隆々だったからだそうです。

 

チリコンカンの作り方

合い挽き肉を炒める(油をベーパーで拭き取る)

トマト缶と大豆の水煮を入れる

めんつゆとみそで味付けをする

軽く煮詰めたら完成!

 

いつもの朝食に小鉢一皿程度のチリコンカンを加えるだけでOKだそうです!

 

その他のアドバイスとしては、 

普段の朝食メニューにプラスするなら卵焼きにチーズやツナを加えるだけでたんぱく質が10gアップするそうです。

 

★村野さんの買い物術

 

村野さんがたんぱく質を上手に摂取するために買い物の時に気をつけている事が4つあります。

 それは以下のことです。

 

★豆腐

豆腐は木綿を買います。(絹と木綿だと木綿の方がたんぱく質の量が多いため)

★魚

魚はサーモンを良く買います。サーモンは一切れで20グラムのタンパク質を摂取できます。

★肉

豚もも肉(赤身が多い方を選ぶ)を良く買います。

脂質があまりない部位で高タンパクなのは鶏挽肉です。

豚肉と鶏肉で合い挽き肉にしてつみれにするとジューシーに仕上がります。

★おやつ

おやつに魚肉ソーセージを買います。

魚肉ソーセージ1本で7gのたんぱく質を摂取できます。

 

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どうですか?

買い物の時に少し意識するだけでたんぱく質の摂取量が増えそうじゃありませんか?

 

おわりに

 

最近たんぱく質をどうやって沢山摂取したらよいか、頭を悩ませていました。

簡単で上手なたんぱく質の摂取の仕方を知れて良かったです!

番組を見てから、子ども達のおやつが魚肉ソーセージになる日が増えました。

若さを保つためにも意識してたんぱく質を摂取していきたいですね!

www.syufumaruko.com

 

↑最近ランチタイムに牛肉食べてます。

 

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

また、遊びに来てくださいね!